Tips en trucs voor een goede nachtrust

Twintig jaar slaaponderzoek heeft neurowetenschapper Ysbrand van der Werf de nodige kennis opgeleverd over een goede nachtrust. Enkele tips van de slaapprofessor.

Regelmaat, regelmaat, regelmaat

De meeste slaapklachten, zoals moeilijk inslapen of slecht doorslapen, kun je zelf fiksen, vertelt slaaponderzoeker Van der Werf. “Slechte slapers hebben regelmaat nodig. Ga iedere dag op dezelfde tijd naar bed en zet de wekker steeds op hetzelfde uur. Dwing jezelf in dat keurslijf.”

“Een ochtendmens heeft geen wekker nodig, die wordt voor de wekker wakker en krijgt om tien uur ‘s avonds vanzelf slaap. Een avondmens heeft de wekker des te meer nodig om uit bed te komen. Zet die wekker ook in het weekeinde. Ik ben zelf ook een avondmens. Ga liever niet in bed wakker liggen ‘om toch maar wat uit te rusten’. Dan ga je alleen maar malen. Je kunt beter iets te kort in bed liggen, dan te lang. Probeer altijd net voldoende vermoeidheid over te houden om de volgende nacht uit jezelf in slaap te vallen.”

Spreek met jezelf een piekermoment af

“Zorg dat je overdag voldoende activiteiten onderneemt, zowel lichamelijk als geestelijk. Voorkom malen door met jezelf een piekermoment af te spreken. Pieker overdag en schrijf alles daarbij op.”

Slaap liefst in stukjes van 1,5 uur

“In een normale nacht maak je ongeveer vijf slaapcycli door, van elk anderhalf uur. In totaal gemiddeld 7,5 uur. Als je heel vroeg op moet, kun je het best slapen in een veelvoud van anderhalf uur, dan voel je je uitgerust. Slaap je een uur langer of korter, dan merk je dat je niet optimaal hebt geslapen.”

Acht uur slapen is een fabel

Het is een fabel dat iedereen acht uur moet slapen. “Sommigen hebben vijf uur nodig, anderen tien uur. Goede slapers hebben gewoon geluk. Wie doorgaans niet zo goed slaapt, moet liever oppassen met middagdutjes. Bewaar je vermoeidheid liever voor de komende nacht.”

Melatonine tegen jetlag

Sommige mensen slikken het hormoon melatonine tegen slapeloosheid. Dit middel is echter geen slaapmutsje. Melatonine is een lichaamseigen hormoon, dat regelt dat je bij duisternis slaap krijgt en bij ochtendlicht wakker wordt. In de vorm van pillen is het eigenlijk alleen zinvol als je je dag-en-nachtritme wil verschuiven, bijvoorbeeld om een jetlag voor te zijn.

Zomertijd of wintertijd?

Slaaponderzoeker Van der Werf voert al langere tijd actie tegen het vooruitdraaien van de klok met een uur tijdens de invoering van de zomertijd. “Het is beter te kiezen voor de permanente wintertijd als standaardtijd in Nederland. Dan staat steeds om twaalf uur ‘s middags de zon het hoogst aan de hemel. Dat loopt in de pas met je biologische klok. Voor avondmensen is de overgang naar de zomertijd lastig, ze moeten dan een uur vroeger opstaan. Ochtendmensen zitten daar niet zo mee, die zijn doorgaans toch al wakker voordat hun wekker afgaat.”

Bij de meeste mensen gaat de biologische klok na een paar dagen wel mee met de nieuwe tijd, weet ook Van der Werf. “Slaap is flexibel, je kunt je immers ook aanpassen aan het tijdsverschil als je naar Londen vliegt. Maar problemen komen er soms toch. Bijvoorbeeld bij mensen met dementie, bejaarden en baby’s. Zij hebben er wel degelijk last van. De stimuli van donker en licht zitten hen dwars. Ook de veestapel raakt door zo’n uurtje van slag. Wij slaaponderzoekers lobbyen bij de Tweede kamer en de Europese Commissie met onze wetenschappelijke boodschap hierover. Eigenlijk moeten wij in Nederland een eigen wintertijd aanhouden, dus niet die van ons belangrijkste buurland Duitsland. Dan zit toch iedereen hier een uur scheef met zijn slaap-waakritme.”

Tekst: Marc Laan
Foto: Marieke de Lorijn

Dit artikel verscheen ook in het populair-wetenschappelijk tijdschrift Janus.